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¿Necesitas aumentar tus niveles en sangre de ácido fólico? Los alimentos te pueden ayudar mucho. Sin embargo, debes saber que el ácido fólico es hidrosoluble y sensible a la luz y el calor. Así, aparte de elegir los alimentos adecuados, conviene usarlos bien.
Estas recetas con ingredientes ricos en ácido fólico y cocinadas de la forma más adecuada te ayudarán a obtener niveles óptimos de ácido fólico.
Tartaletas de brécol y almendra
Ingredientes (para 4 personas): 1 brécol2 puerros4 huevos200 ml de leche vegetal10 g de harina50 g de queso vegetal tipo bola30 g de almendra fileteada8 pimientos del piquillo4 cucharadas soperas de aceite de olivapimientasal
El brécol puede combinarse con col romanesco o coliflor.
Ingredientes (para 4 personas): 150 g de rúcula1 endibia roja2 alcachofas8 espárragos verdes1 boniato pequeño6 tomates cherry2 cucharadas de vinagre balsámico8 cucharadas de aceite de nueces1 limónaceite de olivasal Preparación (15' + 25' de cocción): Lava los espárragos, elimina la parte dura y blanquecina de la base del tallo y hierven al vapor durante unos diez minutos o hasta que estén al dente. Retira del vapor y reserva. Si quieres detener la cocción conviene pasarlos enseguida por agua fría. Limpia bien las alcachofas eliminando el tallo y todas las hojas exteriores hasta llegar al corazón. Corta los corazones a láminas muy finas, con la ayuda, si es posible, de una cortadora eléctrica. Rocía las láminas con el zumo del limón y reserva.Pela el boniato y elimina las partes oscuras. Con la ayuda del pelador ve sacando tiras a lo largo (como si lo siguieras pelando). Espolvorea esas tiras con sal y fríe en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén crujientes. Reservan. Lava los tomates cherry, fríelos también durante un minuto escaso en aceite de oliva y escurren sobre papel de cocina.Lava bien la rúcula sumergiéndola en agua fría y, si ves algún tallo demasiado grueso, elimínalo. Lava la endibia y corta en tiras finas.Para acabar, monta la ensalada mezclando la rúcula con la alcachofa, la endibia, los tomates y el boniato, coloca encima los espárragos y aliña con sal, vinagre balsámico y el aceite de nueces. Variantes: En lugar de rúcula puede utilizarse cualquier otra verdura tierna de hoja, especialmente espinacas.El aceite de nueces puede sustituirse por aceite de sésamo o de oliva y, en ese caso, añadir unas nueces troceadas. Información nutricional:Ácido fólico por ración: 106 mcg. Cubre el 53% de las necesidades diariasCalorías: 270
Nido de judías con champiñones
Ingredientes (para 4 personas): 800 g de judías verdes200 g de champiñones frescos1 puerro1 pimiento rojo1 bandeja pequeña de soja germinada30 g de semillas de calabaza30 g de semillas de girasol40 ml de aceite de olivasal Preparación (20' + 10' de cocción): Lava el puerro, elimina la parte verde y divide en dos o tres trozos, que cortarás a su vez en tiras finas. Lava las judías y córtalas a tiras largas un poco en diagonal, escalda durante ocho minutos y enfría.Lava los champiñones y córtalos a láminas. Corta el pimiento en tiras de unos tres centímetros y reserva.En una sartén honda saltea el puerro. Cuando se ablande añade el pimiento y mantén a fuego medio para que se vaya haciendo poco a poco. Pasados unos cuatro o cinco minutos añade los champiñones, deja que cojan color y vierte las semillas de calabaza y girasol. Tras dar un par de vueltas a los ingredientes de la sartén, añaden las judías y finalmente los brotes de soja. Acaba la cocción con un par de minutos más y retira del fuego.Rectifica de sal y sirve en boles individuales con las verduras agrupadas en forma de nido. Variante:
Admite otras verduras, como por ejemplo tirabeques o calabacín, y en lugar de champiñones pueden emplearse setas shitake o ceps.
Flor de melón y mango
Ingredientes (para 4 personas): 1 mango al punto1 /2 melón amarillo2 cucharadas de miel40 g de piñones Preparación (20'):Abre el melón a lo ancho, pélalo y corta en rodajas finas. Pela el mango y córtalo en láminas estrechas y finas. Tuesta los piñones y reserva.Monta el postre en platos individuales. En la base pon una rodaja de melón y superpón las restantes doblándolas como pétalos. Encima dispón, abiertas, las de mango. Rocía con la miel y reparte los piñones por encima. Información nutricional:Ácido fólico por ración: 65 mcg. Cubre el 33% de las necesidades diariasCalorías: 224.
Para el aliño de pesto:
Vitamina B9 (ácido fólico)
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